13 voordelen van yoga die wetenschappelijk onderbouwd zijn

Yoga is afgeleid van het woord ‘yuji’, Sanskriet voor eenheid, en is een eeuwenoude oefening die je geest en lichaam samenbrengt (1). Het omvat ademhalingsoefeningen, meditatie en poses die je lichaam helpen ontspannen en stress te verminderen. Het beoefenen van yoga kan veel voordelen hebben voor zowel de mentale als fysieke gezondheid, alhoewel niet alle voordelen ondersteund worden door de wetenschap. Dit artikel kijkt naar de dertien wetenschappelijk onderbouwde voordelen van yoga.

1. Het kan stress verminderen
Yoga staat erom bekend dat het stress vermindert en helpt ontspannen. Meerdere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het de afgifte van cortisol, het voornaamste stresshormoon, vermindert (2, 3). Bij een onderzoek werd het krachtige effect van yoga in kaart gebracht door het volgen van 24 vrouwen die naar eigen zeggen emotioneel uit balans waren. Na een yoga programma van drie maanden hadden de vrouwen aanzienlijk lagere cortisolwaarden. Ze hadden ook minder last van stress, angst, moeheid en depressie (4). Een ander onderzoek onder 131 mensen zag gelijkende resultaten. Tien weken yoga hielp stress en angst verminderen. Het verbeterde ook de kwaliteit van het leven en de mentale gezondheid (5). Yoga alleen, of in combinatie met andere methodes om stress te verminderen, zoals meditatie, kan een krachtige manier zijn om stress buiten de deur te houden.

Kortom: Studies tonen aan dat yoga stress helpt te verminderen en zorgt voor een lagere productie van het stresshormoon cortisol.

2. Vermindert angstgevoelens
Veel mensen beginnen met het beoefenen van yoga om beter om te kunnen gaan met angstgevoelens. Er is aardig wat onderzoek gedaan naar het effect van yoga op angst. Bij een onderzoek volgden 34 vrouwen met angststoornissen twee maanden lang en twee keer per week yogalessen. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die yoga beoefenden aanzienlijk minder angstklachten dan de controlegroep (6). Een ander onderzoek volgde 64 vrouwen met het posttraumatische stresssyndroom (PTSS), dat wordt gekenmerkt door ernstige angstklachten door een traumatische gebeurtenis. Na tien weken hadden de vrouwen die yoga hadden beoefend minder symptomen van PTSS. 52 procent van de deelnemers voldeden zelfs helemaal niet meer aan de criteria voor PTSS (7). Het is niet helemaal duidelijk hoe yoga precies de symptomen van angst kan verminderen. Het benadrukt echter het belang van aanwezig te zijn in het moment en het ervaren van rust, waardoor angst verholpen kan worden.

Kortom: Verschillende studies tonen aan dat yoga kan zorgen voor minder symptomen van angst.

3. Kan ontstekingen remmen
Yoga kan dus goed zijn voor de mentale gezondheid, maar sommige onderzoekers stellen dat yoga ook voor minder ontstekingen kan zorgen. Een ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan ontstekingsziektes, zoals hartziekte, diabetes en kanker (8). Een onderzoek uit 2015 verdeelde 218 deelnemers in twee groepen: een groep die yoga beoefende en een groep die dat niet deed. Beide groepen deden (licht) inspannende oefeningen om stress te veroorzaken. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die yoga beoefenden lagere ontstekingsmarkers dan degenen die dat niet deden (9). Een klein onderzoek uit 2014 toonde aan dat twaalf weken yoga de ontstekingsmarkers verminderde bij mensen die borstkanker hebben overleefd met aanhoudende vermoeidheid (10). Hoewel meer onderzoek is vereist om de gunstige effecten van yoga op ontstekingen te bevestigen, wijzen deze onderzoeken erop dat het kan helpen beschermen tegen ziektes veroorzaakt door chronische ontsteking.

Kortom: Sommige studies tonen aan dat yoga ontstekingsmarkers in het lichaam kan verminderen en ontstekingsziektes kan helpen voorkomen.

4. Kan de hartgezondheid verbeteren
Van het pompen van het bloed tot het bevoorraden van weefsels met belangrijke voedingsstoffen, het hart is een essentieel onderdeel van je algehele gezondheid. Onderzoeken tonen aan dat yoga de hartgezondheid kan verbeteren en verschillende risicofactoren voor hartziekte kan verminderen. Bij een onderzoek hadden deelnemers van veertig plus die vijf jaar yoga beoefenden een lagere bloeddruk en hartslag dan degenen die dat niet deden (11). Een hoge bloeddruk is een grote boosdoener van hartproblemen, zoals een hartaanval en beroerte. Het verlagen van je bloeddruk kan het risico op deze problemen helpen verminderen (12). Sommig onderzoek wijst ook uit dat yoga binnen een gezonde leefstijl de progressie van hartziekte kan vertragen. Bij een studie werden 113 patiënten met hartziekte gevolgd en werd gekeken naar de effecten van een leefstijlverandering. Deze verandering betekende een jaar yoga in combinatie met dieet veranderingen en stress management. Deelnemers hadden 23 procent lagere totaal cholesterowaarden en 26 procent minder ‘slecht’ LDL-cholesterol. De progressie van hartfalen stopte bij 47 procent van de patiënten (13). Het is onduidelijk hoe groot de rol is van yoga in verhouding tot andere factoren zoals dieet. Het kan wel stress beperken, een van de grote veroorzakers van hartziekte (14).

Kortom: Yoga alleen of in combinatie met een gezonde leefstijl kan de risicofactoren van hartziekte helpen verlagen.

5. Verbetert de levenskwaliteit
Yoga wordt steeds vaker ingezet als aanvullende therapie om de levenskwaliteit voor veel mensen te verbeteren. Bij een onderzoek gingen 135 senioren of zes maanden yoga beoefenen, of wandelen, of zij werden in een controlegroep ingedeeld. Het beoefenen van yoga verbeterde de levenskwaliteit aanzienlijk, net als het humeur en de vermoeidheid, vergeleken met de andere groepen (15). Andere studies keken naar hoe yoga de levenskwaliteit kan verbeteren en symptomen bij patiënten met kanker kan verminderen. Een studie volgde vrouwen met borstkanker die een chemotherapie ondergingen. Yoga verminderde de symptomen van chemotherapie, zoals misselijkheid en overgeven, en verbeterde ook de algehele levenskwaliteit (16). Een soortgelijke studie onderzocht hoe acht weken yoga vrouwen met borstkanker beïnvloedde. Aan het einde van het onderzoek hadden vrouwen minder pijn en waren minder vermoeid. Zij voelden zich levendiger en ervoeren acceptatie en ontspanning (17). Andere studies hebben ondervonden dat yoga de slaapkwaliteit, het spirituele welzijn en de sociale functie kan helpen verbeteren en symptomen van angst en depressie kan verminderen bij patiënten met kanker (18, 19).

Kortom: Sommige studies tonen aan dat yoga de levenskwaliteit kan verbeteren en als aanvullende therapie kan worden ingezet bij sommige aandoeningen.

6. Kan depressie weren
Sommige studies tonen aan dat yoga als antidepressivum kan werken en symptomen van depressie kan helpen verminderen. Dit kan komen doordat yoga de cortisolwaarden kan verminderen, een stresshormoon dat serotonine beïnvloedt, de neurotransmitter die vaak in verband wordt gebracht met depressie (20). Bij een studie deden deelnemers van een afkickprogramma voor alcohol aan Sudarshan Kriya, een specifieke vorm van yoga die zich focust op ritmisch ademhalen. Na twee weken hadden de deelnemers minder symptomen van depressie en lagere cortisolwaarden. Ook waren de ACTH-waarden lager, een hormoon verantwoordelijk voor de afgifte van cortisol (2). Andere studies hebben gelijkende resultaten, waarbij een verband wordt gezien tussen het beoefenen van yoga en minder symptomen van depressie (21, 22). Op basis van deze resultaten kan worden gesteld dat yoga depressie kan weren, alleen of in combinatie met reguliere behandelmethodes.

Kortom: Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat yoga de symptomen van depressie kan weren door de productie van de stresshormonen in het lichaam te beïnvloeden.

7. Kan chronische pijn verminderen
Chronische pijn is een aanhoudend probleem waar miljoenen mensen last van hebben en wat allerlei verschillende oorzaken kan hebben, van verwondingen tot artritis. Bij een onderzoek kregen 42 mensen met het carpaal tunnelsyndroom een polsband of acht weken yoga. Aan het einde van het onderzoek bleek yoga effectiever in het verminderen van pijn en het verbeteren van de polskracht dan een polsband (23). Een ander onderzoek uit 2005 toonde aan dat yoga pijn kan verminderen en de fysieke functie kan verbeteren bij deelnemers met osteoartritis in de knieën (24). Hoewel meer onderzoek is vereist kan het dagelijks beoefenen van yoga gunstig zijn voor mensen met chronische pijn

Kortom: Yoga kan chronische pijn helpen verminderen bij aandoeningen zoals het carpaal tunnelsyndroom en osteoartritis.

8. Kan de slaapkwaliteit verbeteren
Een slechte slaapkwaliteit is onder andere in verband gebracht met obesitas, een hoge bloeddruk en depressie (25, 26, 27). Studies tonen aan dat het dagelijks beoefenen van yoga de slaap bevordert. In een studie uit 2005 kregen 69 oudere patiënten of yoga, of een kruidenpreparaat of namen deel in een controlegroep. De yogagroep viel sneller in slaap, sliepen langer en voelden zich beter uitgerust in de ochtend dan de andere groepen (28). Een ander onderzoek keek naar de effecten van yoga op de slaapkwaliteit van patiënten met lymfoom. Hierbij werd gezien dat het zorgt voor minder slaapstoornissen, een betere slaapkwaliteit en -duur en minder behoefte aan slaapmedicatie (29). De manier waarop het werkt is niet duidelijk, maar yoga verhoogt de afgifte van melatonine, een hormoon dat het slaap- en waakritme reguleert (30). Yoga heeft ook een duidelijk effect op angst, depressie, chronische pijn en stress, allemaal veel voorkomende veroorzakers van slaapproblemen.

Kortom: Yoga kan de slaapkwaliteit verbeteren vanwege de effecten op de melatonineproductie en de impact op verschillende veroorzakers van slaapproblemen.

9. Verbetert de flexibiliteit en balans
Veel mensen doen aan yoga om leniger te worden en voor meer balans. Onderzoek heeft uitgewezen dat het je prestaties kan verbeteren door specifieke poses die een beroep doen op je flexibiliteit en balans. Een recente studie keek naar de impact van tien weken yoga op 26 mannelijke atleten. Het beoefenen van yoga zorgde voor meer flexibiliteit en balans, vergeleken met een controlegroep (31). Bij een ander onderzoek deden 66 oudere deelnemers of aan yoga of aan calisthenics, een manier van trainen met je lichaam. Na een jaar was de yogagroep tot bijna vier keer leniger dan de calisthenicsgroep (32). Een onderzoek in 2013 ondervond ook dat yoga de balans en mobiliteit van ouderen kan verbeteren (33). Het dagelijks beoefenen van 15-30 minuten yoga kan een groot verschil maken voor mensen die meer flexibiliteit en balans willen.

Kortom: Onderzoek wijst uit dat yoga voor meer balans en flexibiliteit kan zorgen.

10. Kan de ademhaling helpen verbeteren
Pranayama, ofwel yogisch ademhalen, is een oefening in yoga gericht op het controleren van de ademhaling door middel van ademhalingsoefeningen en technieken. De meeste vormen van yoga passen deze oefeningen toe en verschillende onderzoeken hebben ondervonden dat yoga de ademhaling kan verbeteren. Bij een onderzoek gingen 287 studenten vijftien weken naar yogales waar ze verschillende poses en ademhalingsoefeningen leerden. Aan het einde van het onderzoek was sprake van een aanzienlijke verhoging van de vitale capaciteit (34). De vitale capaciteit is een maatstaf van de maximale hoeveelheid lucht die uit de longen kan worden geperst. Dit is vooral belangrijk voor mensen met longziekte, hartproblemen en astma. Een andere studie in 2009 toonde aan dat yogisch ademhalen de symptomen en longfunctie verbeterde bij patiënten met een milde of matige vorm van astma (35). Een betere ademhaling kan je uithoudingsvermogen en prestaties verbeteren, en je longen en hart gezond houden.

Kortom: Bij yoga worden veel verschillende ademhalingsoefeningen gebruikt die je ademhaling en longfunctie kunnen verbeteren.

11. Kan migraine verlichten
Migraine is een ernstige en terugkerende vorm van hoofdpijn waar jaarlijks ongeveer één op de zeven Amerikanen last van heeft (36). Migraines worden volgens de reguliere geneeskunde behandeld met medicatie om de symptomen te verlichten. Er is echter steeds meer bewijs dat yoga een goede aanvullende therapie kan zijn om het aantal migraineaanvallen te helpen verminderen. Een onderzoek uit 2007 verdeelde 72 migrainepatiënten in een yoga- of zelfzorggroep gedurende drie maanden. Het beoefenen van yoga leidde tot minder intense hoofdpijn en aanvallen vergeleken met de zelfzorggroep (37). Een andere studie behandelde zestig migrainepatiënten volgens de reguliere behandelmethode met of zonder yoga. Het doen aan yoga resulteerde in een grotere daling van het aantal aanvallen en de intensiteit dan alleen een conventionele behandeling (38). Onderzoekers stellen dat yoga de nervus vagus stimuleert, die op effectieve wijze migraine kan verlichten (39).

Kortom: Studies tonen aan dat yoga de nervus vagus kan stimuleren en de intensiteit en het aantal aanvallen kan verminderen, alleen of in combinatie met een reguliere behandeling.

12. Bevordert goede eetgewoonten
Mindful eten, ook bekend als intuïtief eten, is een concept dat aandachtig eten stimuleert. Het gaat erom dat je aandacht geeft aan de smaak, geur en structuur van je eten en aan gedachten, en gevoelens of sensaties opmerkt terwijl je eet. Deze oefening kan gezonde eetgewoonten stimuleren die de bloedsuikerspiegel stabiel houden, gewichtsverlies bevorderen en eetstoornissen behandelen (40, 41, 42). Omdat yoga de nadruk legt op mindfulness tonen sommige studies aan dat het kan worden ingezet om gezonde eetgewoonten te stimuleren. Een studie nam yoga op in een poliklinisch behandelprogramma voor eetstoornissen met 54 patiënten. Het ondervond dat yoga de symptomen van eetstoornissen of voedselgerelateerde problemen verminderde (43). Een ander klein onderzoek keek naar hoe yoga de effecten van binge eten beïnvloedde, een aandoening gekenmerkt door dwangmatig overeten en een gevoel van controleverlies. Yoga kan zorgen voor een daling van het aantal eetaanvallen, een verhoging van de fysieke activiteit en een kleine daling in het gewicht (44). Voor zowel mensen met als zonder een eetstoornis kan het oefenen van mindfulness door middel van yoga gezonde eetgewoonten tot stand helpen komen.

Kortom: Yoga stimuleert mindfulness, wat ingezet kan worden om mindful te eten en gezonde eetgewoonten te stimuleren.

13. Het kan je sterker maken
Behalve dat je er flexibeler van kan worden kan yoga je ook sterker maken. Er zijn zelfs bepaalde poses in yoga die zijn bedoeld om je sterker te maken en spieren op te bouwen. Bij een onderzoek deden 79 volwassenen gedurende 24 weken zes keer per week de zonnegroet, een serie fundamentele poses die vaak wordt gebruikt als warming up. Er was sprake van meer kracht in het bovenlichaam, een beter uithoudingsvermogen en meer gewichtsverlies. Vrouwen hadden ook een lager lichaamsvetpercentage (45). Een onderzoek uit 2015 had gelijke bevindingen en toonde aan dat twaalf weken yoga zorgt voor een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en flexibiliteit bij 173 deelnemers (46). Op basis van deze bevindingen kan worden gesteld dat yoga een effectieve oefening is voor je uithoudingsvermogen en lichaamskracht, vooral in combinatie met gewone oefeningen.

Kortom: Sommige studies tonen aan dat yoga je sterker en flexibeler maakt en je uithoudingsvermogen verbetert.

Tot slot
Meerdere studies hebben de vele voordelen van yoga bevestigd. Het beoefenen van yoga kan goed zijn voor je gezondheid, het kan je sterker en flexibeler maken en kan symptomen van stress, depressie en angst verminderen. Als je de tijd kunt vinden om een aantal keren per week yoga te beoefenen kan dat genoeg zijn om een merkbaar verschil te maken voor je gezondheid (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife.nl