De zes op bewijs-gebaseerde voedingstips
Dat voeding is een belangrijk component voor de gezondheid is weten we al. We worden overspoeld met allerlei publicaties over voeding.
Hieronder volgen 6 evidence-based, dus op bewijs gebaseerde tips, over voeding. Dit zouden artsen moeten weten en aan hun patienten moeten meegeven.
- Kies voedsel met een breed scala aan kleuren en texturen, in de meest natuurlijke vorm. Voedsel dat in een natuurlijke staat gegeten wordt, biedt de grootste verzadiging en voedingswaarde. 4% van alle sterften t.g.v. hartziekten, beroertes, Diabetes is te wijten aan suikerdranken en 8.2% aan bewerkt vlees. Resultaten van een JAMA studie van Micha en collega’s van maart 2017 geven aan, dat bijna de helft van alle cardiometabolische sterfgevallen (d.w.z. 318.656 van de 702.308) in de Verenigde Staten “in verband gebracht waren met suboptimale inname” van groenten, fruit, noten en zaden, evenals omega-3 vetzuren. “Cardiometabolische dood” verwijst naar de dood ten gevolge van hart-en vaatziekten, beroerte en type 2 diabetes.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat tenminste de helft van het bord gevuld moet zijn met groenten en fruit. Een kwart uit granen en een kwart uit gezonde eiwitten! (dus geen rood vlees). Hoewel sommige mensen het moeilijk vinden om grote hoeveelheden van een enkele groente te consumeren, vinden velen dat het combineren van een verscheidenheid aan groenten het eten smakelijker maakt.
- Vermijd of verminder dramatisch verwerkt voedsel zoals verpakte snacks, gerookte vleeswaren, witte bloem en suikergezoete voedingsmiddelen en dranken. Micha en collega’s vonden dat 7,4% van alle cardiometabolische sterfgevallen ge-associeerd was aan suikergezoete dranken en 8,2% aan verwerkt vlees. Veel voedingsdeskundigen en artsen zijn bezorgd over de bloedglucosespiegels, obesitas, diabetes en andere gezondheidsproblemen, en ze geloven dat suiker de ‘nieuwe tabak’ is. Natrium (zout) is een ander zorgpunt, en komt voor in verwerkt voedsel, dus meestal uit voedingsmiddelen die buiten het huis worden bereid, geeft nieuw onderzoek aan. De boodschap is dat mensen het beste hun eigen maaltijden zelf bereiden en dus klaargemaakt voor verpakt voedsel vermijden.
- Kies realistische, gebalanceerde diëten voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Het meest succesvolle dieet is één waaraan patiënten zich kunnen houden. Diëten met onderstaande eigenschappen bevorderen gewichtsverlies en gewichtsbehoud:
- Verhoogde groente- en fruitinname;
- Gebruik van voedingsmiddelen met veel vezels;
- Consumptie van granen;
- Verhoogde waterinname;
- Verminderde inname van dieetsuiker (bv. suikergezoete dranken);
- Voldoende eiwitinname; en
- Voldoende inname van gezonde vetten.
Diëten die weinig koolhydraten bevatten en een hoog eiwitgehalte hebben, resulteren in een groter gewichtsverlies over een bepaalde periode dan calorieën gelijkwaardige diëten die relatief meer koolhydraten bevatten.
Lichte vetdiëten zijn effectiever als ze een hoog eiwitgehalte bevatten boven de standaard-eiwitinname. Echter, niet alle vetten moeten worden vermeden. Er is significant bewijs dat diëten die veel gezonde vetten bevatten, effectief kunnen zijn, en kunnen worden aanbevolen zolang het dieet kwalitatief hoogwaardig eiwit en vezels bevat.
Specifieke diëten die effectief zijn bij gewichtsverlies zijn het “DASH diet, Mediterranean diet, Nutrisystem, Weight Watchers, and Jenny Craig”. “Het Mediterranean dieet” bevat veel groenten, fruit, noten, vis, hele granen en gezonde onverzadigde vetten (gevonden in olijf-, avocado- en andere plantaardige oliën).
- Gebruik gezonde vetten voor je hart. De AHA beveelt aan dat iedereen vis eet, die rijk is aan omega-3 vetzuren. Andere nuttige vetten zijn: olijfolie, avocado-olie, koolzaadolie, walnootolie, lijnzaadolie en chiazaadolie. Micha en collega’s vonden in 2012, dat 7,8% van de cardiometabolische sterfgevallen te wijten waren aan lage niveau’s van omega-3 vetzuren in het dieet. Zalm, makreel, en bepaalde andere visssorten zijn hoog in omega-3 vetzuren. Hoewel visolie, die “eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid” (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur) bevat, wordt beschouwd als de ideale bron, kunnen vegetariers en veganisten gebruik maken van lijnzaad-, walnoot- of chiazaadoliën, die alfa-linoleenzuur bevatten, een voorloper van de omega-3’s . In april 2017 heeft de AHA visolie-onderzoeken gedaan en wetenschappelijk advies uitgegeven: de aanbeveling voor patiënten met een coronaire hartziekte, zoals een recent infarct, is behandeling met omega- 3 supplementen van PUFA [polyunsaturated fatty acid/ meervoudig onverzadigd vetzuur].
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat vitamine D samenwerkt met de omega-3’s om de cognitieve functie en het sociale gedrag te verbeteren, evenals de algemene stemming.
- Doe afstand van rood vlees en leef langer. Hoewel rood vlees een hoofdbron van eiwit en vet is, toont onderzoek aan dat consumptie hiervan verband houdt met verhoogde risico’s op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, die allen de levensduur verminderen. In een studie in 2012 met de titel “Red Meat Consumption and Mortality: Results of Two Prospective Cohort Studies” volgden Pan en collega’s prospectief 37.698 mannen en 83.644 vrouwen, die allemaal gezondheidswerkers waren, gedurende een periode van 28 jaar. Deze deelnemers hadden geen hart- en vaatziekten of kanker bij het begin. De onderzoekers constateerden dat het verbruik van rood vlees het risico op hart-en vaatziekten, kanker en totale sterfte verhoogde.
De onderzoekers vonden ook dat vervanging van een portie rood vlees per dag met één portie vis, pluimvee, peulvruchten, noten, hele granen, zuivelproducten met een laag vetgehalte, geassocieerd was met een vermindering van 7% -19% in sterftecijfers. Bovendien, als de deelnemers minder dan een halve portie vlees consumeren per dag (<42 g), dan zou 9,3% van de sterfgevallen bij mannen en 7,6% van de sterfte bij vrouwen kunnen zijn voorkomen.
Meer recent onderzoek heeft aangetoond dat gebruik van rood vlees gecorreleerd is met een risico op overlijden aan veel ziekten. - Gebruik gefermenteerde voedingsmiddelen/probiotica en vezels voor je maag-darm en algemene gezondheid. Probiotica bevatten micro-organismen die goed zijn voor je maag-darmkanaal. Ze worden vaak aangetroffen in yoghurt, kefir en niet gepasteuriseerde gefermenteerde voedingsmiddelen en drankjes. Ze kunnen ook als supplementen worden ingenomen. Om te kunnen gedijen, hebben probiotica prebiotica als voedsel nodig, welke in vezels voorkomt. Probiotica bevatten niet-ziekte verwekkende gisten en bacteriën die de darm pH (is een maat voor de zuurgraad) verlagen, de invasie van ziekmakende organismen in de darm verminderen en de immuunrespons veranderen. In een klinische beoordeling van 2010 over probiotica verklaarde Williams “Het sterkste bewijs voor de effectiviteit van probiotica is bij de behandeling van acute diarree, meestal veroorzaakt door rotavirus en “pouchitis”. Uit een recente studie bleek dat “indolepropionic acid” (indolepropionzuur), een metaboliet geproduceerd door darmbacteriën en versterkt door een vezelrijk dieet, beschermend werkt tegen type 2 diabetes, terwijl een andere studie een beschermend verband tegen darmkanker heeft aangetoond. Hoewel dit nog steeds een zeer jong onderzoeksgebied is, zijn de resultaten veelbelovend genoeg om sterk gefermenteerde en met goede bacterien gekweekte voedingsmiddelen aan te bevelen, samen met hele granen en andere vezelrijke voedingsmiddelen.
Boven, zijn er zes belangrijke voedingsadviezen gegeven, waarvan de meeste patienten kunnen profiteren.
Artsen kunnen nog 2 adviezen toevoegen aan de voedingslijst:
1. Vermijd alcohol, of beperk het verbruik tot een drankje per dag voor vrouwen of twee voor mannen; en
2. Probeer niet om voedselbronnen te vervangen door vitaminetabletten.
Alcohol is gekoppeld aan verschillende aandoeningen en ziekten, waaronder zeven kankersoorten. En hoewel voedingssupplementen geen schade kunnen veroorzaken, kunnen ze patiënten een beetje laks maken om een gezonde voeding te nuttigen, en het bewijs dat supplementen de echte voeding kunnen vervangen, is schaars.
Bron: Medscape
